認知症予防に効果的なトレーニングや健康管理の方法をご紹介

認知症は加齢とともに発症しやすくなるため、適度な運動や脳トレ、健康管理などの予防を日頃から心がけていくことが大切です。本記事では、認知症予防の重要性や効果的なトレーニングを解説します。認知症予防のサポートにおすすめの健康管理アプリ「わが家ノートbyMUFG」も活用して健康寿命を伸ばしていきましょう。

認知症予防に効果的なトレーニングや健康管理の方法をご紹介

認知症予防はなぜ重要?

認知症予防はなぜ重要?

加齢とともに誰もが発症する可能性のある認知症。
しかし、現段階では認知症に対する根本的な治療薬はありません。そのため、健康寿命を延ばし、自立した老後を送るためには、認知症の予防が重要です。

認知症を引き起こす原因として、加齢以外にも運動不足や睡眠不足、乱れた食習慣、知的活動の減少などが大きく影響することが、最近の研究で分かってきました。
日ごろの生活習慣を改善し、脳と身体の両方を良好に保つことが認知症の予防に役立ちます。

認知症の予防にトレーニングが効果的

適度なトレーニングは、認知症の予防に欠かせません。その理由として、定期的なトレーニングによって心身の健康が維持できることはもちろん、血液の流れが良くなり酸素が全身に行き渡ることで脳が活性化することが挙げられます。

仕事や家事などで忙しく運動をする時間がなかなか取れない方も多いかもしれませんが、エスカレーターを使わずに階段を使う、となり駅まで歩いてみるなど、工夫してみるとよいでしょう。

認知症予防に効果的なトレーニング

認知症予防に効果的なトレーニング

前述したように、認知症予防には適度な運動と思考・記憶・判断を伴う知的活動を日々の生活に取り入れることが効果的です。ここでは手軽に行える認知症予防トレーニングを紹介します。

適度な運動(有酸素運動)

運動は身体機能の向上だけでなく、脳の活性化にも役立ちます。
特に、景色を見ながらのジョギングや話しながらの散歩などの「ながら」運動は、有酸素運動と認知機能を同時にトレーニングできるためおすすめです。

まずは1日30分から、無理のない程度に時間を延ばしていくとよいでしょう。また、踏み台昇降運動や水泳やヨガ、ピラティスなども有効です。

筋力トレーニング(無酸素運動)

無酸素運動は短時間に強い力を必要とする運動のことで、具体的には、短距離走や筋力トレーニングなどが該当します。
認知症予防を目的とするのであれば、準備体操としてストレッチを行ったうえで、軽い筋力トレーニングから取り入れてみるとよいでしょう。どこの筋肉に負荷をかけたトレーニングなのかを考えながら取り組むと、より効果を高めることができるのでおすすめです。

手遊びや指体操

折り紙、お手玉、あやとり、けん玉などの手遊びや指先を意識して使う指体操も、脳の活性化に効果があるとされています。

指先は、神経が集中していることから「第二の脳」と呼ばれており、認知症予防のために手指を使ったレクリエーションを取り入れている介護施設も少なくありません。複数人でコミュニケーションを取りながら身体の末端を動かすと、より効果的でしょう。

毎日続けること、楽しむこと、そして少しずつ無理のない範囲で活動量を増やしたり、難易度を上げたりすると、さらに脳を刺激する効果が期待できます。

脳トレ

加齢の影響による認知機能の低下を抑える潜在的な能力のことを「認知予備力」といいます。
この認知予備力を若い頃から鍛えておくことは、加齢時の急速な認知機能の低下を防ぎ、認知症のリスク軽減につながるとされています。
認知予備力の蓄積に効果が期待されているものの1つが「脳トレ」です。

例えば、囲碁や将棋といったボードゲーム、クイズやなぞなぞ、しりとり、パズルなどは、普段と違う頭の使い方をするため、脳を刺激できます。簡単な計算ドリルや「脳トレ」に繋がるクロスワードやナンプレなどで思考力を鍛えるのもよいでしょう。

声を出して文章を読む、買い物の時に合計金額を暗算するなど、日常生活の中で少し意識して頭を使うことも認知症予防につながるといわれています。

どの脳トレも運動や手遊び同様に、毎日続けることに意味があるため、自分に合った方法を見つけて継続することが大切です。

楽器演奏や手芸などの趣味

楽器演奏や手芸といった趣味を持っている方は、そうした活動を充実させるのも認知症の予防に効果的です。
いずれも指先を動かしながら楽しく取り組めるほか、誰かと一緒に話しながら行うことで脳に刺激を与えることができます。

スポーツやダンスなど体を動かすアクティビティ

ゲートボールやゴルフ、またダンスなど体を動かすアクティビティも認知症の予防につながるでしょう。
中でもダンスは、有酸素運動であると共に曲に合わせて振り付けをマネする必要があることから、デュアルタスク運動になるとして昨今注目を集めています。

料理や掃除などの家事

料理や掃除、洗濯などの家事を行うことは、記憶力や注意力の向上に繋がります。また、足腰のトレーニングにも効果があるため、転倒予防にもなるでしょう。
普段あまり家事をしないという方は、この機会にできることから始めてみるとよいかもしれません。

認知症の予防に繋がる生活習慣

認知症の予防に繋がる生活習慣

認知症の予防には、生活習慣の改善も欠かせません。ここでは見直すべきポイントを5つ、紹介します。

バランスの取れた食事

油分や糖質の多い食事ばかり好んで摂取してしまうと、肥満や脂質異常症を引き起こすほか、動脈硬化になるリスクも高めてしまいます。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞の原因となりかねないため、日々の食生活を見直すことは認知症予防に欠かせません。

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの栄養バランスがとれた食事を心がけることはもちろん、摂取カロリーを守ることも意識しましょう。また、認知症の予防に繋がる食べ物として魚(サンマやサバなどの青魚)や緑黄色野菜、豆類や果実類などが挙げられます。

規則正しい生活リズム

規則正しい生活リズムを整えることも、認知症予防に効果的です。毎日できるだけ同じ時間に起きることを心がけ、朝日を浴びるようにしましょう。

運動をする時間や食事をとる時間、就寝時間を固定すると、体の負担も減らすことができます。

適度な運動

先にも述べたように、適度な運動は認知症予防に効果的です。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動はもちろん、負荷を掛けすぎない程度に筋力トレーニングを取り入れるのもよいでしょう。
日頃、運動習慣がない人も、週に2~3回、30分程度から始めてみることが大事です。

人との交流

他人との交流が週1回未満の高齢者はそうでない人に比べ、認知症リスクが1.4倍近く高まることが研究によって明らかになっています。
また、月1回未満の場合には、死亡リスクが高まることも同時に判明しています。

外に出るのが億劫だからと自宅に閉じこもることは避け、意識的に家族以外の友人ともコミュニケーションをとるようにしましょう。

禁煙・禁酒

飲酒や喫煙は認知症の発症リスクを高めます。
特に喫煙は、認知症のリスクを2~3倍も高めてしまうほか、日本人に多いアルツハイマー型認知症、血管性認知症のいずれにも関係があるといわれています。喫煙が習慣化されている人は、この機会に禁煙を前向きに検討してもよいかもしれません。

また、お酒の飲み過ぎも認知症のリスクを高めます。適度にお酒を楽しむ分には問題ありませんが、飲み過ぎには注意が必要です。

わが家ノートがサポートする認知症予防

わが家ノートがサポートする認知症予防

認知症の予防には適度な運動や脳のトレーニング以外にも、食事管理や血圧の管理を普段から意識することが欠かせません。三菱UFJ信託銀行が提供する「わが家ノート」は、健康管理や脳トレなどが簡単で楽しく行える無料アプリです。ここでは、認知症予防に役立つ機能を紹介します。

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全機能無料で「楽しく認知症予防」「エンディングノートの作成」ができる! 三菱UFJ信託銀行の口座がなくても利用可能、もちろん万全なセキュリティ!

運動が楽しくなる歩数管理機能

認知症予防には、適度な運動を心がけることが大切です。
わが家ノートには毎日の歩数を管理できる「歩数計機能」だけでなく、楽しく運動するための「ウォーキングチャレンジ機能」が搭載されています。
ウォーキングチャレンジ機能とは「東海道五十三次」や「四国八十八ヶ所」などのコースを選択すると地図上に歩数が反映され、国内各地をバーチャルで散歩できる機能です。全国制覇に挑戦するなど、目標を持って楽しく運動に取り組めるでしょう。

楽しい脳トレで脳年齢をチェック

わが家ノートには、立体ブロックの数当てや虫食い計算など、気軽に始められる脳トレゲームが搭載されています。
脳年齢に応じてゲームの難易度が自動で変化し、繰り返しゲームに挑戦することで番付が上がっていくのも特徴の1つです。脳トレゲームを通じて脳年齢をチェックできるほか、身近な人やオンライン上の人との対戦も楽しむことができます。
普段とは違う頭の使い方をするため、楽しみながら脳機能を鍛えられるでしょう。

食事管理でバランスのいい食生活

認知症のリスクを高める原因となる、糖尿病や脳血管疾患といった生活習慣病の予防には、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

わが家ノートの「食事管理機能」では、脳の健康によいとされる食材9品「ま(豆・大豆類)・ご(ごま類)・た(たまご)・ち(チーズ)・わ(ワカメなどの海藻類)・や(野菜)・さ(魚、主に青魚)・し(しいたけ)・い(いも)」から、その日に食べた食材をタップするだけで簡単に食事の記録が行えます。
食事名を細かく記入しなくても食事管理ができるため、気軽に続けやすく、バランスのよい食事を心がけるきっかけになります。

健康数値の管理(血圧)

認知症は加齢によって脳に異常なタンパク質が蓄積し、神経細胞が死滅することによって症状が出るほか、脳の血管に障害が出ることでも発病するリスクがあります。
また、昨今では高血圧の持続が認知症の発症や進展に深く関与していることが、さまざまな研究によって明らかになりました。そのため、高血圧を予防・改善するには、日常的に血圧を管理することが大切です。

わが家ノートでは、朝晩の血圧を記録し、過去一週間の推移をグラフで確認できます。上手に活用し毎日の血圧を記録することで、脳卒中をはじめとする重篤な病気の発症リスクを正しく評価できるでしょう。

アプリに記録した健康活動は家族と共有もできる

わが家ノートがサポートする認知症予防

わが家ノートには、アプリの利用状況を家族と共有するための「見守り機能」が搭載されています。歩行ペースや脳トレのスコアといった健康状態を家族が確認できるほか、一定期間アプリへのログインがなかった際に本人と家族にメールで通知することも可能です。
そのため、離れて暮らす高齢の家族の健康状態が心配という方にもおすすめのアプリです。

まとめ

認知症予防には、適度な運動や手遊び、計算問題やパズルゲームなどの脳トレを日々の生活に取り入れ、バランスのよい食事、健康管理を心がけることが大切です。

「わが家ノートby MUFG」には、このような認知症予防をサポートする機能をはじめ、終活の第一歩である「エンディングノート」を作成できる無料機能などが充実しています。認知症のリスクを減らし、健康的なライフスタイルを送るためにも、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。

ご留意事項
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