ランニングのダイエット効果はいつから？メリットやおすすめの方法を紹介

ランニングにダイエット効果が本当にあるのか気になりませんか？また、ランニングのその他のメリットが気になるという人も多いでしょう。

結論、ランニングにはダイエット効果があります。また、他にも身体に良い影響を与える効果がたくさん期待できるのです。効果的な方法を知り、自分に合ったランニングを行うことが大切です。

そこで、ランニングのダイエット効果やメリット、適切なやり方、かかる費用について紹介します。

ランニングのダイエット効果について

ランニングを始めてみようと思うものの、本当に痩せるのか、疑問に思っている人もいるのではないでしょうか。

ランニングには痩せるという研究結果があり、痩せる仕組みが解明されています。

【参考】厚生労働省 e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」詳しくはこちら

有酸素運動は基礎代謝を上げ脂肪を燃やす

ランニングやジョギングなどの有酸素運動は、基礎代謝が向上するといわれています。

基礎代謝とは、人間が1日何もしていないでも消費しているエネルギーのことです。基礎代謝量の増加は脂肪燃焼効果が高まり、痩せづらい体質の改善や健康状態をよくするなど、体に良い影響を与えます。

【参考】東京福祉大学 教育学部（伊勢崎キャンパス）「運動状況と身体状態の関係 － 短期間の運動による体組成の変化 －」詳しくはこちら

脂肪を燃やすために必要な運動量は「METs（運動強度）×運動時間」で表されます。

もっと簡単にいうと「どのような運動をどれだけの時間おこなったか」を知ることができれば運動量が計算できます。

ダイエット効果を高めるなら、有酸素運動を長時間おこなったり、休憩をはさみながら複数回おこなったりすることが望ましいとされています。

【参考】独立行政法人 国立健康・栄養研究所「運動・身体活動指導のポイント」詳しくはこちら

10分程度のゆっくりとしたジョギングでも、継続することで効果が得られることがわかっています。

ダイエット効果以外のランニングのメリット

ダイエット効果があるのはわかったけれど他にはどういったメリットがあるのか知りたい、という人もいるのではないでしょうか。

ランニングによって、ダイエット以外の悩みも解決できるかもしれません。

ここでは、ダイエット効果についてさらに知識を深めるとともに、他のメリットについても見ていきます。

メタボリックシンドロームの改善につながる

ランニングにはダイエット効果があるだけでなく、メタボリックシンドロームの改善にもつながることがわかっています。

【参考】厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」詳しくはこちら

メタボリックシンドロームとは、「ウエスト周囲径が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れてしまっている状態」を指します。

【参考】厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」詳しくはこちら

また、人間が健康的に過ごすためには、週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣にすべきとの調査データがあります。

この30分の運動というのは「1回30分でも、10分を3回おこなっても同等の効果がある」ことがわかっているため、よりダイエットやメタボ改善を意識して取り組みたい人は、この時間を基準に運動をしてみましょう。

【参考】身体活動・運動｜厚生労働省詳しくはこちら

ストレス低減でリラックス効果が期待できる

ランニングをすると、コルチゾールというストレスホルモンが活発になり、ストレスへの抵抗力が上がることがわかっています。

【参考】J-STAGEト バイオメカニズム学会誌「身体運動によるストレスへの対策」詳しくはこちら

コルチゾールは、脂肪燃焼や代謝促進に好影響を与えるホルモンといわれており、精神の安定作用からリラックス効果につながります。

ストレス解消や生活習慣の改善を目指す人に、ランニングはぴったりの運動といえるでしょう。

睡眠リズムが整い睡眠の質が向上する

ランニングをはじめとして、運動はリラックス効果を高め、精神的な面から睡眠の質を向上するといわれています。

【参考】J-STAGE 日本機械学会誌「スポーツ・身体運動と睡眠（スポーツと睡眠,眠りの科学とその応用-よい眠りで豊かで明るい生活を-）」詳しくはこちら

睡眠は疲労回復や体力回復になくてはならないものです。運動を習慣にすることで、寝つきがよくなったり深い眠りができるようになったりします。

ただ、睡眠直前の運動は交感神経が優位になり、寝られなくなってしまう可能性が高いです。

就寝の3時間前までに走り終えるように調整するのが理想的でしょう。

記憶機能の維持や脳の活性化も期待できる

ランニングは脳を活性化させるともいわれています。脳の活性化は記憶機能の維持や改善によい影響を及ぼし、子供であればIQが上がることもわかっているのです。

【参考】J-STAGE「ランニングの効果は記憶機能にも及ぶ」（神戸学院大学薬学部講師 安藤基純）詳しくはこちら

このように、ランニングはダイエット効果以外にもさまざまな良い影響を与えることが期待されます。

ランニングでダイエット効果を高める方法

ランニングの正しい知識を知ることは、ダイエット効果を高めることにつながります。もしランニングが難しければ、少しペースを落としたジョギングでも十分に効果は期待できます。

まず、自分に合ったペースで始めてみましょう。ダイエット効果を高めるランニングの上手なやり方について解説しますので、ぜひ取り入れてみてください。

１回３０分・週２回以上運動をする

ジョギングやランニングは、10分程度を週に2回おこなうだけでも効果が期待できるといわれています。

さらにダイエット効果を高めたいのであれば、1回30分以上の息が軽くはずむ程度のペースでおこなうとより効果的でしょう。

朝食の前にランニングをする

ランニングは、夕方より朝食前のほうが効果が高いとされています。朝食前と夕方のランニングを比較したところ、脂肪燃焼量が約16〜17％も多いという研究結果が出ているのです。

【参考】CiNii「朝とタ方のジョギングにおける血中基質の動態と代謝特性」 詳しくはこちら

空腹の状態では体内の脂肪がエネルギーとして使われるため、燃焼の効果も高いそうです。ただ、水分補給やストレッチは入念におこなってから走りましょう。

朝食前ランニングが定着すれば、早起きの習慣も身について一石二鳥です。

自分のペースで３か月以上続ける

ランニング・ジョギングは、3か月程度すると効果が表れてきます。このころになると、体重が目に見えて減少していくので、だんだんと楽しくなっていきますよ。

継続するために大切なのは、楽しみながら取り組むことです。実際にいやいやランニングを取り組む人と楽しみながら取り組む人とでは、脂肪の燃焼量が2倍近く変わるという結果もでています。

【参考】日本経大論集「健康づくりのための運動プログラムの開始から継続までを実現するために」 詳しくはこちら

音楽を聴きながら走ったり走るコースを変えて景色を楽しんだり、継続したくなる工夫を取り入れてみてください。

毎日ランニングをしない

意外なことに、毎日のランニングやジョギングはよくないとされています。

2015年に発表された論文によると、高頻度のランニングは死亡率が高まる可能性があるとの結果が発表されました。もっとも適切なランニングペースは週1～2.4時間程度といわれています。

【参考】National Library of Medicine「Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study.」 詳しくはこちら

ランニングやジョギングのやりすぎには十分に気をつけましょう。

ランニングが難しければジョギングをする

ランニングを継続するために大切なポイントとして、いきなり無理をしないことが挙げられます。

ランニングは思っている以上に体力を使う運動です。ですので、なるべく自身が楽しく、無理のないペースでおこないましょう。

ランニングよりもゆっくり走るジョギングをおこなったり、歩いたりしてしまってもかまいません。

いきなりランニングが難しいという人は、まずウォーキングやジョギングから始めて、次第にランニングにしていくなど苦にならないペースで取り組んでいきましょう。

ランニングでダイエットをする場合にかかる費用

ランニングは気軽に始められるものの、せっかく走るなら最低限のシューズやウェアは揃えたいものです。それぞれの相場を表にまとめました。

このように一式揃えようとするとそれなりに費用がかかりますが、長く使う物と割り切って購入するのがおすすめです。

また、天気や時間を選ばず走りたいという人は、ジムの活用も有効です。ただ、毎日のランニングはよくないとされていますので、走りすぎないように注意しましょう。

スポーツジムの料金は、利用する場所やプランによりさまざまですが、安いスポーツジムでも器具やサーヒスが充実しているところも多いです。自分なりの活用方法を見つけてみましょう。

フィットネスジムや24時間営業のトレーニングジムは、会員制であれば月額6,000〜15,000円程が一般的です。

外を走るのが苦手な人は、ジムの活用を検討するとよいでしょう。

まとめ

ダイエットに効果的で適切なランニングの方法を知っておけば、無理なく続けることが可能です。

さらに、ランニングはストレス解消や睡眠の質の改善、記憶力の維持や改善効果が期待できることもわかっています。

健康によい影響を与えるランニングは比較的手軽に始められるものの、ウェアやシューズなどを買い揃えたりジムを活用したりすると費用がかさみます。

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