初心者でもできるマインドフルネスの方法！やり方を知ってストレスを軽くしよう

情報があふれている現代では、情報過多になり不安やストレスを抱えがちです。

不安やストレスを軽くして自分らしく過ごすためには、何らかの工夫が必要かもしれません。

マインドフルネスは日常的な悩みやストレス、漠然とした不安などさまざまな問題に対処するヒントを与えてくれます。

この記事では、マインドフルネスの概要や初心者でも始めやすい簡単な方法をご紹介します。

日々の生活にマインドフルネスを取り入れて、心を整える時間を設けてみてください。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、いまこの瞬間に起きている事だけに集中する心のあり方のことです。

情報があふれて取捨選択が難しい現代では、あまりの情報量の多さに心を乱されてしまうときがあります。

心が穏やかでなくなると、余計な憶測・不確かな情報に惑わされてしまうこともあるでしょう。

マインドフルネスは、現代に生きる私たちこそ取り入れたい、精神的安定を保つのに役立つ考え方です。

【参考】厚生労働省｜専門家からのアドバイス（こころのケア）詳しくはこちら

マインドフルネスは「瞑想」に起源をもつ

マインドフルネスとは、元々は仏教などを起源とする東洋文化の概念を昇華させたものです。日本では「瞑想（meditation）」という形で古くから親しまれてきました。

瞑想とは、心と体の鍛錬を目的として行われるものです。瞑想の歴史は深く、当初は心と体をリラックスさせることを目的として実践されていました。

しかし、その効果の深さに注目して瞑想をより積極的に取り入れ、病気の治療・予防や、総体的な健康維持・増強のためにも活用されるようになっています。

マインドフルネスは、この瞑想における考え方を現代社会の生き方のなかに取り入れたもので、とくに「こころの健康・安寧」を維持する効果が期待できます。

不安を多く抱えやすい現代人にとって、マインドフルネスは心を整えるきっかけになるでしょう。

【参考】厚生労働省｜「統合医療」に係る情報発信等推進事業詳しくはこちら

初心者でも簡単｜はじめてのマインドフルネス瞑想の方法

では、具体的なマインドフルネス瞑想の方法を紹介します。

最初にお伝えしておきたいのが、マインドフルネスはあくまでも「考え方」の1つということです。そのため、いくつもの瞑想方法が提唱されています。

マインドフルネス初心者にとって重要なのは、細かい方法論ではありません。マインドフルネス瞑想のポイント、たくさんある方法の共通項を押さえておきましょう。

ポイントさえ押さえれば、マインドフルネス状態になることは難しくありません。

実際に試してみましょう。

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想を実践するにあたって重要なのは、以下の4点です。

まず、雑念を払うために静かにします。慌ただしさは、心を落ち着かせるうえで邪魔になってしまいます。

次に、リラックスできる体勢を見つけます。胡坐、座禅、横になるなど、自分にとってくつろげる姿勢であれば問題ありません。

そして、気持ちを集中させます。頭に余計なものが入り込まないように、気持ちを整えるのがポイントです。

たとえば、蝋燭の火や時計の秒針を見つめたり、頭の中に何か1つのものを思い浮かべたりするのがおすすめです。

ここまでの準備が整ったら、精神的に開いた姿勢を意識しましょう。「精神的に開いた姿勢」とは、ものの捉え方に関するものです。

たとえば、あなたがこれから向き合おうとしている悩みがあるとします。その悩みに対して、あなたの感情や考え方をそのままぶつけてしまうのでは、「精神的に開いた姿勢」とは言えません。

なぜなら、それはあなたの感情・考え方を押し付けていることになってしまうからです。あなたの精神・捉え方には何の変化も起きません。悩みがあるのなら、その悩みに関する状況をありのまま捉えましょう。

状況が整理できたら、「なぜその状況が生まれたのか」について分析します。状況や原因、経緯を取り巻いていた疑念・不安・誤解・偏見・先入観を1つずつ取り除いていけば、やがては「理解」につながるでしょう。

理解の先にあるのは、解決策です。この解決策を実践できるかはさておき、マインドフルネスのプロセスを経ることができれば、少なくとも現状抱えている不安や疑問に対して冷静な回答を導くことができるはずです。

はじめは呼吸法に集中してみる

マインドフルネス瞑想の初心者が戸惑いやすいポイントとして、「一点に集中している状態が分からない」ことが挙げられます。

蝋燭が家にない、秒針を眺めるだけでは集中できない、心に思い浮かべるものが思いつかないという方は、腹式呼吸を実践してみてはいかがでしょうか。

腹式呼吸とは、リラックスすることを目的として取り入れられる呼吸法です。目を閉じ、姿勢を整え、息を吸う・吐くのプロセスを丁寧にゆっくりと行えば、心も体も落ち着くはずです。

しばらく腹式呼吸をすることにだけに集中すれば、やがて自分の心と向き合う状態を作りだせるでしょう。

【参考】厚生労働省｜腹式呼吸をくりかえす詳しくはこちら

マインドフルネス瞑想を続けた結果の事例

マインドフルネス瞑想で得られる効果にはどのようなものがあるのでしょうか。

【参考】厚生労働省｜統合医療」に係る情報発信等推進事業詳しくはこちら

その１．不安感の軽減

マインドフルネス瞑想を実践すると、不安感を軽減することができます。

欧米の臨床試験のデータでも、2,466件のデータから統計学で選ばれた36件の比較対象のうち、25件（約69％）はマインドフルネス瞑想をしていないグループと比較して、悪影響を及ぼすことなく不安が軽減された旨が紹介されています。

マインドフルネス瞑想を実践するには、気持ち・体勢を整えたうえでリラックスすることが求められます。つまり、マインドフルネス瞑想に踏み込むだけで、心を落ち着ける準備が整うということです。

気持ちが落ち着かないとき、不安感を軽減できるマインドフルネス瞑想は頼れる存在となるでしょう。

【参考】NCBI「Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials」詳しくはこちら

その２．痛みの軽減

マインドフルネス瞑想によって、痛みを軽減することも期待できます。

たとえば、過敏性腸症候群の症状が改善したり、血圧の数値改善が見られたりするケースがあります。

マインドフルネス瞑想によって精神状況が安定することによって、ストレスに起因する肉体的な痛みや不調、あるいはホルモンバランス等が改善されると考えられているのです。

実際にマインドフルネス瞑想によって、肉体的な痛みの軽減を示したサンプルが40％以上存在するという臨床試験データも発表されています。

マインドフルネス瞑想は、痛みを緩和するための選択肢の1つといえるでしょう。

【参考】NCBI「Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy or Usual Care on Back Pain and Functional Limitations in Adults With Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial」詳しくはこちら

その３．気持ちの整理

マインドフルネス瞑想で、気持ちを整理することもできます。

マインドフルネス瞑想を実践すれば、蓄積された不安や悩みを自己と切り離して捉え直すことができるので、根拠のない不安感に囚われることがなくなります。

この精神状態を常に保つことができれば、悩みを抱える前に、気持ちを落ち着けられるようになるはずです。

日常生活のなかでは、仕事や家族などさまざまなシーンで悩みやストレスが生じるものです。

その1つひとつに過敏に反応することがなくなり、冷静な心持ちで物事を捉えられるようになるでしょう。

【参考】厚生労働省｜専門家からのアドバイス（こころのケア）詳しくはこちら

お金の悩みはマインドフルネスでゆっくり考える

この記事で紹介したマインドフルネスは、お金の悩みを考えるときにもぴったりです。

お金関連の意思決定で焦ってしまうと、使わなければよかったと後悔する可能性があります。

とくに、すぐに支払わなければならない状況などでは焦りを感じやすいため、マインドフルネスが効果的です。

落ち着いた気持ちで考えて、本当にそのお金を使うべきか検討してみてください。

また、買い物をすることがストレス発散という方も、マインドフルネスを取り入れてみるとよいでしょう。

また、もっとお金のことを考えるなら、家計簿を記録しておけるMoneytreeと情報銀行のDprimeを連携しておくとお得です。

MoneytreeとDprimeと連携しておくと、家計簿をつけてお金を管理するだけではなく、企業からのサービスやプレゼントを受け取ることができます。

情報銀行Dprimeについて詳しく知りたい方は、以下のページを参考にしてください。

マインドフルネスの方法で気になるQ＆Aを解消

最後に、マインドフルネスの方法について、よくある疑問にお答えします。

確実に押さえておきたいのは、「マインドフルネスは考え方の1つ」ということです。そのため、絶対的な正解があるわけではありません。

自分なりのよりよい形を見つけるための一助とするものなので、自分なりにアレンジしたり、工夫したりしてもよいのです。

マインドフルネスはストレスをやわらげる方法論なので、「マインドフルネスとはかくあるべし」と決めつけてしまっては本末転倒です。

思い込みや固定観念を捨てて、柔軟で臨機応変な姿勢でマインドフルネスと向き合いましょう。

ヨガや座禅でもマインドフルネスできる？

ヨガや座禅でもマインドフルネスの状態に入ることができます。

なぜなら、ヨガや座禅は、本記事でお伝えした姿勢を整える方法論の1つに含まれるものだからです。

ヨガや座禅で気持ちや体勢を楽にすることで落ち着くなら、取り入れてみるとよいでしょう。

マインドフルネスと認知行動療法の関係は？

マインドフルネスは認知行動療法の1つとして取り入れられています。

心にある悩みや問題を切り離して観察するというマインドフルネスのあり方は、認知の歪みを修正するものです。

人間が成長し時を重ねるなかで、認知・行動・感情などのズレは少しずつ蓄積して行きます。

マインドフルネスによって1つずつのズレを修正することで、不安などから解放されるきっかけとなるでしょう。

まとめ

マインドフルネスは、普段から穏やかな気持ちで過ごしたいという方から、不眠症などの問題を改善したい方まで広く役立ちます。

現在、何らかの悩み・問題を抱えていて解決策が見えない状態にある方は、マインドフルネス瞑想を取り入れるのがおすすめです。

ぜひ、マインドフルネス瞑想を日々の生活のなかで活用して、自分の心と向き合う時間を設けてみましょう。